Calentamiento y enfriamiento

Invertir tiempo en el calentamiento y enfriamiento mejorará tu nivel de rendimiento y acelerará tu proceso de recuperación.

Los trabajos de investigación de McNair (2000) [1] y Knudson (2001) [2] sugieren los estiramientos dinámicos – movimientos lentos, controlados y con máxima amplitud de movimiento – son los ejercicios más adecuados para el calentamiento. Por el contrario, los estiramientos estáticos son más apropiados para el enfriamiento.

El calentamiento aumenta el flujo de sangre a los músculos, aumentando el flujo de oxígeno a las células musculares. Calentando aumentamos gradualmente la temperatura del cuerpo. Esto, a su vez, aumenta la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares, porque los impulsos nerviosos viajan más rápido a temperaturas corporales altas, y los músculos se vuelven menos rígidos o más flexibles.

10854908_381059255406976_6757254183806810548_oCalentar también ayuda a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y asegurar que la demanda en los sistemas circulatorios y metabólicos también es gradual. Esta parte inicial de la sesión ayuda a mejorar la función y la coordinación de los nervios, protege las articulaciones principales, ya que es necesario un tiempo para aumentar el suministro de lubricante (líquido sinovial).

La intensidad del calentamiento debe causar transpiración pero no fatiga. El tipo de calentamiento apropiado dependerá de la actividad planificada. También tiene que ser apropiado para el nivel de rango de edad y condición física de los participantes.

Los siguientes ejemplos cubren un calentamiento:

  • caminar o trotar para aumentar la temperatura del cuerpo (5-10 min)
  • estirsmientos dinámicos para reducir la rigidez muscular (10-15 min)
  • estiramientos específicos para los músculos que se utilizarán durante los ejercicios (10-15min)

Así que en el calentamiento, estamos preparando el cuerpo y la mente para las demandas enérgicas por venir.

Es importante ensayar patrones de movimiento comunes que se realizarán en el partido / competición. Esto no sólo ayudará a mejorar el rendimiento, sino que también la coordinación, tiempo de reacción y precisión.
Ejemplos de estiramientos por deportes específicos incluyen:

  • Dribbling (fútbol / hockey, etc)
  • Ejercicios de pase (fútbol / hockey / baloncesto)
  • Ejercicios de tiro (fútbol / hockey / baloncesto)
  • Maniobras de corte (Todos los deportes de equipo)
  • Práctica Golpear (cricket / tenis / béisbol, etc)
  • Lanzamientos (baloncesto / cricket / béisbol)
  • Servir / práctica de bolos (tenis / cricket / béisbol)

El enfriamiento después de un entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Después de la actividad física, tu corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, tu temperatura corporal es más alta y los vasos sanguíneos están dilatados. Esto significa que si paras demasiado rápido, podrías desmayarse o sentir mareos. Un enfriamiento después de la actividad física permite una disminución gradual al final de la actividad.
Es bueno estirar cuando se está enfriando debido a que tus extremidades, músculos y articulaciones están todavía calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, que produce en los músculos calambres y rigidez.

El enfriamiento debe consistir en un trote suave, disminuyendo la velocidad hasta un paseo, seguido de estiramientos estáticos. Recuerda estirar todos los grupos musculares utilizados durante la actividad física. Los músculos superiores del cuerpo, se olvidan especialmente a menudo en deportes como el fútbol y el rugby.

[1]MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358
[2]KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), p. 98-101

I'd love to know what you think about this

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s